Es entrenador, tiene 71 años y da consejos para ejercitarse desde casa

Mejorar el equilibrio, trabajar en la independencia, la movilidad, la flexibilidad y apaciguar los dolores. El ejercicio en la tercera edad tiene características propias, y es tan o más necesario que en otras etapas de la vida. Se trata, básicamente, de brindar calidad de vida, proteger los huesos y disminuir el riesgo de caídas, entre otros tantos beneficios.

“Los adultos mayores deberían entrenar como un atleta”, dice a Clarín Mitchell Kahn, que desde sus redes -a las que sube cotidianamente contenido con videos bien sencillos- se define como “entrenador físico senior de 71 años”.

Mitch no propone nada que él mismo no haga. Y sabe perfectamente qué es lo que las personas necesitan ejercitar en esta etapa de la vida y por qué.

“Me gusta decir que el movimiento es un ingrediente clave para tener una gran calidad de vida a medida que envejecemos. En ese sentido, quiero que los adultos mayores se consideren atletas cotidianos”, postula

Y continúa justificando esa comparación: “Al igual que los atletas, los adultos mayores deben concentrarse en desarrollar fuerza, resistencia cardiorrespiratoria, flexibilidad y equilibrio, todos los cuales son esenciales para mantener una alta calidad de vida a medida que envejecemos”.

“Y, al igual que los atletas, los adultos mayores necesitan entrenar sus cuerpos para mantenerse ágiles, reducir el riesgo de lesiones y preservar el movimiento funcional, que es crucial para la independencia. Al centrarse en el rendimiento y la longevidad, los adultos mayores pueden prevenir mejor la fragilidad y mantener la agudeza física y mental”, precisa.

El entrenamiento en la tercera edad tiene sus particularidades. Las posibles caídas, el temor a la dependencia, y a la falta de movilidad propia actúan como disparadores que llevan a intentar fortalecer los músculos, trabajar el equilibrio y la fuerza funcional, así como el aumento de la flexibilidad.

“Según mis 15 años de experiencia como preparador físico especializado en trabajar con adultos mayores, el ejercicio juega un papel fundamental en la mejora del equilibrio al fortalecer los músculos que apoyan la estabilidad y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas”, grafica Mitch.

Respecto a la independencia y la movilidad, señala: “el ejercicio mejora la fuerza funcional, permitiendo a los adultos mayores realizar las tareas diarias con mayor facilidad. La movilidad también mejora ya que el ejercicio mantiene las articulaciones flexibles y previene la rigidez”.

En tanto, para el dolor generado por la artritis, recomienda realizar ejercicios de bajo impacto, como el estiramiento y el entrenamiento de fuerza, que pueden aliviar el malestar al reducir la tensión articular, aumentar el flujo sanguíneo y reforzar la fuerza muscular alrededor de las articulaciones.

¿Qué zonas del cuerpo necesitan entrenar y fortalecer los adultos mayores en esa etapa de la vida?

“Las áreas clave son los músculos de la parte inferior del cuerpo (para el equilibrio y la movilidad), el núcleo (para la estabilidad y la postura) y la parte superior del cuerpo (para la fuerza funcional en tareas diarias como levantar objetos o cargar objetos)”, postula.

“También es esencial abordar la salud de las articulaciones, particularmente en las rodillas, las caderas, los hombros y la espalda, debido a la prevalencia de la artritis en los adultos mayores. Fortalecer estas áreas mejora la movilidad general, previene caídas y aumenta la independencia. Y, lo mejor de todo, se ha relacionado que el ejercicio tiene efectos beneficiosos sobre la salud del cerebro”, alienta.

¿Qué movimientos básicos son más esenciales para que los adultos mayores realicen en esa etapa de sus vidas?

Según su perspectiva, algunos de los movimientos más esenciales incluyen sentadillas, para ayudar a sentarse y pararse; step-ups (subir un escalón con una pierna), para movilidad y equilibrio; estiramientos por encima de la cabeza, para mantener la fuerza de la parte superior del cuerpo; bisagras de cadera, para proteger la parte baja de la espalda; y movimientos de empujar/tirar, para fortalecer la parte superior del cuerpo.

«Los movimientos que mejoran el equilibrio, como golpecitos con los dedos de los pies, golpecitos con el talón, elevaciones de pantorrillas, pararse sobre una pierna o caminar del talón a los pies, también son cruciales para reducir el riesgo de caídas. Yo practico lo que predico como entrenador de 71 años», asegura.

“Hago los mismos ejercicios que muestro en mis cuentas de Instagram y YouTube de Forever Fit With Mitch y más, ya que aún me encontrarás haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio, impartiendo clases grupales de fitness para adultos mayores y saliendo a caminar varios kilómetros cada día”, relata.

“Uno de los mayores desafíos es superar el miedo a lesionarse y la pérdida de confianza en sus capacidades. Esto a menudo resulta en un estilo de vida sedentario. Los adultos mayores pueden superar esto comenzando con ejercicios suaves y de bajo impacto adaptados a su nivel de condición física y progresando gradualmente en intensidad”, alienta Mitch.

“La constancia y la paciencia son claves, además de contar con un sistema de apoyo que les anime a seguir avanzando a pesar de los contratiempos. El otro desafío es sentirse intimidados si van al gimnasio a hacer ejercicio. Es por eso que concentro mis programas de acondicionamiento físico en ejercicios en casa que se pueden realizar con poco o ningún equipo”, cierra.

“Hacer estos ejercicios al menos dos veces por semana para mejorar la fuerza y ​​el equilibrio”, dice en su Instagram, @foreverfitwithmitch..

1. Sentarse y ponerse de pie (10 repeticiones)

Fortalece tus piernas y mejora tu equilibrio. Simplemente sentate en una silla, levantate y luego volvé a sentarte.

2. Marcha lenta con las rodillas altas (45 segundos)

Aumenta tu ritmo cardíaco y mejora el equilibrio y la coordinación. Levantá las rodillas una a la vez, lo más alto que puedas, a un ritmo lento y constante.

3. Elevaciones de talones (25 repeticiones)

Fortalece tus pantorrillas y mejora el equilibrio. Ponete de pie y levantá los talones del suelo, luego bajalos nuevamente.

4. Elevaciones de dedos (15 repeticiones)

Fortalece tus espinillas y ayuda con la estabilidad. Parate y levantá los dedos de los pies del suelo, luego bajalos nuevamente.

5. Equilibrio sobre 1 pierna (30 segundos cada pierna)

Mejora tu equilibrio y fuerza en las piernas. Párate sobre una pierna y mantén la posición durante 30 segundos, luego cambia a la otra pierna. Utilice un soporte si es necesario.

6. Flexiones de pared (10 repeticiones)

Fortalece la parte superior de tu cuerpo. Parate frente a una pared, colocá las manos sobre ella y hacé flexiones doblando los codos y llevando el pecho y la cara hacia la pared.

Ejercicios para ponerse en movimiento

Ideal para empezar el día: 6 ejercicios para hacer parados en sólo 2 minutos.

“Hacé cada ejercicio durante 20 segundos y repetí la rutina diariamente para aumentar tu fuerza, flexibilidad y equilibrio”, aconseja Mitch.

1️- Paso de lado a lado: paso amplio hacia un lado y luego hacia el otro. Esto calienta tus piernas y caderas.

2️- Golpes alternos con el talón hacia el frente: Golpeá los talones frente a vos, uno a la vez. Genial para tus pantorrillas y tu equilibrio.

3️- Marcha con las rodillas altas: levantá las rodillas mientras marchás en el lugar. Fortalece tus piernas y mejora la movilidad.

4️- Golpes alternos con los dedos de los pies hacia los lados: tocá los dedos de los pies hacia los lados, alternando las piernas. Este ejercicio trabaja la flexibilidad y coordinación de la cadera.

5️- Golpes alternos con los dedos de los pies hacia atrás: golpeá los dedos de los pies detrás tuyo, alternando las piernas. Mejorá el equilibrio y la fuerza de los glúteos.

6- Half Jacks: Da un paso hacia un lado mientras levantás el brazo de ese lado por encima de tu cabeza, luego regresá alternando lados. Perfecto para un calentamiento de cuerpo completo.

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